TERAS GORONTALO - Apakah Anda ingin menurunkan berat badan untuk acara khusus atau sekadar meningkatkan kesehatan, penurunan berat badan adalah tujuan bersama.
Untuk menetapkan ekspektasi yang realistis, Anda mungkin ingin mengetahui berapa tingkat penurunan berat badan yang sehat.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Baca Juga: Diet Alami Hanya dengan Konsumsi Minuman Herbal ala dr Zaidul Akbar, Ampuh Turunkan Berat Badan
Sebaliknya, penambahan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi yang memiliki kalori diperhitungkan dalam keseluruhan asupan kalori Anda.
Baca Juga: 6 Buah yang Efektif untuk Program Diet, Anti Gagal dan Ampuh Turunkan Berat Badan
Konon, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dikenal sebagai pengeluaran energi atau kalori, sedikit lebih rumit.
Inilah fakto-faktor yang mempengaruhi waktu yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dikutip Teras Gorontalo dari helathline:
Beberapa faktor mempengaruhi tingkat di mana Anda menurunkan berat badan. Banyak dari mereka berada di luar kendali Anda.
1. Jenis kelamin
Rasio lemak ke otot Anda sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.
Karena wanita biasanya memiliki rasio lemak otot yang lebih besar daripada pria, mereka memiliki RMR 5–10% lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama.
Ini berarti wanita umumnya membakar kalori 5–10% lebih sedikit daripada pria saat istirahat.
Dengan demikian, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet dengan kalori yang sama.
Misalnya, studi selama 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta dengan diet 800 kalori menemukan bahwa pria kehilangan berat badan 16% lebih banyak daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita.
Namun, sementara pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, penelitian tersebut tidak menganalisis perbedaan berbasis gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.
2. Usia
Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah perubahan komposisi tubuh, di mana massa lemak bertambah dan massa otot berkurang.
Perubahan ini, bersama dengan faktor lain seperti penurunan kebutuhan kalori organ utama Anda, berkontribusi pada RMR yang lebih rendah (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Faktanya, orang dewasa di atas usia 70 tahun dapat memiliki RMR 20–25% lebih rendah daripada orang dewasa muda (2, 6).
Penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.
3. Titik pangkal
Massa dan komposisi tubuh awal juga dapat memengaruhi seberapa cepat dapat berharap untuk menurunkan berat badan.
Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pound) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan relatif (%) yang sama pada individu yang berbeda.
Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner adalah panduan yang berguna untuk mengetahui berapa banyak yang dapat Anda turunkan berdasarkan berat awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan.
Meskipun orang yang lebih berat dapat menurunkan berat badan dua kali lipat, orang dengan berat badan lebih sedikit dapat kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Misalnya, seseorang dengan berat 300 pon (136 kg) dapat kehilangan 10 pon (4,5 kg) setelah mengurangi asupan hariannya sebanyak 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.
4. Defisit kalori
Anda harus membuat keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tingkat defisit kalori ini memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari.
Namun, pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar.
Melakukan hal itu tidak hanya tidak berkelanjutan tetapi juga membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi.
Terlebih lagi, itu mungkin membuat Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot daripada massa lemak.
5. Tidur
Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang diabaikan namun sangat penting.
Kurang tidur kronis dapat secara signifikan menghambat penurunan berat badan dan kecepatan Anda menurunkan berat badan.
Kurang tidur satu malam saja telah terbukti meningkatkan keinginan Anda akan makanan berkalori tinggi dan miskin nutrisi, seperti kue, minuman manis, dan keripik.
Satu studi 2 minggu mengacak peserta dengan diet terbatas kalori untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam.
Mereka yang tidur 5,5 jam kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Akibatnya, kurang tidur kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
6. Faktor lain
Beberapa faktor lain dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk:
Obat-obatan
Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan berat badan atau menghambat penurunan berat badan.
Kondisi medis
Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid Anda menghasilkan terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan.
Riwayat keluarga dan gen
Ada komponen genetik mapan yang terkait dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan itu dapat memengaruhi penurunan berat badan.
Diet yo-yo
Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit di setiap upaya, karena penurunan RMR.
Lantas Bagaimana Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Dengan banyaknya diet penurunan berat badan yang tersedia semuanya menjanjikan hasil yang mengesankan dan cepat dapat membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.
Namun, meskipun pembuat dan pendukung menganggap program mereka lebih unggul dari yang lain, tidak ada satu pun diet penurunan berat badan terbaik.
Misalnya, diet rendah karbohidrat seperti keto dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan pada awalnya, tetapi penelitian tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan rendah kalori.
Namun, mengikuti diet sangat rendah kalori dalam waktu lama sulit bagi banyak orang dan alasan mengapa sebagian besar diet gagal.
Untuk meningkatkan peluang keberhasilan, cukup kurangi asupan kalori, sesuaikan diet sesuai dengan preferensi dan kesehatan, atau konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Gabungkan diet dengan olahraga, termasuk latihan aerobik dan ketahanan, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimalkan kehilangan otot.
Dengan menghilangkan makanan olahan dan memasukkan makanan utuh yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein, Anda dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Baca Juga: 5 Manfaat Jeruk Nipis Bagi Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Program Diet
***